妊娠中に気をつけたい食べものと、食べるときのポイント

妊娠時期別 早見表

生ハム・スモークサーモン・ナチュラルチーズ

生ハムやスモークサーモンなどで気をつけたいのがリステリア菌です。リステリアは、冷蔵庫のような4℃以下でも増えることがあります。妊娠中に感染すると、母体の症状が軽くても、早産・流産や胎児への影響につながることがあります。そのため、「冷蔵庫に入れていたから大丈夫」とは考えず、食品の種類や食べ方を見て選びます。

まず覚えておきたいのは、生ハム、スモークサーモン、加熱していない一部のナチュラルチーズの3つです。

パテなども対象になりますが、日本の普段の食生活では、まずは生ハム、スモークサーモン、加熱していない一部のナチュラルチーズを覚えておくと実用的です。

チーズは、「チーズだから全部ダメ」ではありません。プロセスチーズは製造時に加熱殺菌されています。ナチュラルチーズでも、包装後に加熱殺菌されて「加熱済み」と表示されている商品があります。種類と加熱の有無を見て選び、分かりにくいときは、ピザやグラタンなど十分に加熱された料理で食べる方法もあります。

魚

魚は、妊娠中にも取り入れたい食品です。良質なたんぱく質やDHA・EPA※、ミネラルを含み、食品安全委員会も妊娠中の食生活に取り入れることを勧めています。魚について考えるときは、「生で食べることによる食中毒」と「メチル水銀」を分けると分かりやすくなります。

※　DHA・EPA：魚に多く含まれる良質な脂肪酸。

生食（刺身・寿司）

刺身や寿司などの生の魚介類では、腸炎ビブリオ※1、ノロウイルス※2、アニサキス※3などによる食中毒に気をつけます。十分に加熱すれば、こうしたリスクは下げられます。食品安全委員会も寿司や刺身を一律に禁止しているわけではないため、「お寿司は全部ダメ」ではなく、生食による食中毒リスクをどこまで避けるかを考えて選ぶ、という整理です。できるだけリスクを下げたいときは、加熱されたネタを選べます。

※1　腸炎ビブリオ：海水にいる食中毒菌。
※2　ノロウイルス：冬に流行しやすい感染性胃腸炎の原因ウイルス。
※3　アニサキス：魚介類に潜む寄生虫。

メチル水銀

大型魚の一部は、食物連鎖を通じてメチル水銀が蓄積しやすくなります。胎児は神経系が発達中のため、一部の魚を大量・頻繁に食べ続けないよう調整します。

サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、ブリ、カツオ、キハダマグロ、ビンナガマグロ、ツナ缶などは、特別な回数制限は必要とされていません。「マグロは全部控える」と覚えるのではなく、種類によって扱いが違うことを知っておくと選びやすくなります。

メチル水銀は、後に出てくるアルコールとは扱いが違います。胎盤に多くの血液が流れるようになるのは妊娠4か月ごろからです。通常の食生活であれば、妊娠に気づいた時点から魚の種類と量に気をつけ始めればよいとされています。妊娠に気づく前に食べた魚のことを、あとから何度も振り返って心配しすぎる必要はありません。

カフェイン

コーヒーを完全にやめる必要はなく、気をつけたいのはカフェインの摂りすぎです。日本では妊婦について独自の一律上限値は設定されていませんが、海外の公的機関では1日200〜300mg程度を目安としており、厚生労働省もこの基準を紹介しています。

カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレートにも含まれます。「朝にコーヒーを1杯飲んだからダメ」と考えるのではなく、その日の合計量で見ていきます。カフェインを完全にゼロにする必要はありません。

野菜・果物と交差汚染対策

野菜や果物は、妊娠中にも取り入れたい食品です。気をつけたいのは、土や水、人の手などを通して、表面に微生物が付着していることがある点です。農林水産省は、調理や食事の前に、飲用に適した流水でしっかり洗うことを基本としています。「30秒洗えば安全」「何分つければ安全」といった時間の基準は、日本の公的資料では示されていません。

生のニンジンサラダを例にすると、次のような順番で進められます。

1. 手を洗う
2. 土が付いていたら、他の食品に土を付けないよう扱う
3. 皮をむく前に、流水で表面の汚れを落とす
4. 生で食べるなら、皮をむくという選択肢もある
5. 傷んでいる部分は取り除く
6. 清潔な包丁・まな板で切る
7. 洗えたか不安なときは、加熱料理に切り替える

野菜では、土や傷んだ部分を取り除き、飲用可能な水で洗うことが基本です。ただし、「妊婦はニンジンの皮を必ずむかなければいけない」という日本の公的基準はありません。洗浄が基本で、皮むきはさらにリスクを減らしたいときの選択肢、加熱はさらにリスクを下げる方法、と考えます。

トマトやきゅうりは、生で食べるなら切る前に丸ごと流水で洗い、その後、清潔な包丁・まな板で切ります。レタスやキャベツは生で食べる部分に流水を当てて洗い、いちごやぶどうなどそのまま食べる果物も、見た目がきれいでも食べる前に流水で洗います。「外葉を必ず何枚捨てる」といった妊婦専用の基準はありません。カット野菜や袋入りサラダは商品によります。「洗わずそのまま食べられます」などの表示がある商品まで、妊婦だけ一律に再洗浄しなければならないという公的基準は確認されていません。商品の表示・消費期限・保存方法を確認することが基本です。

調理の順番も大切

ここは、妊婦さんだけでなくパパや家族にも知っておいてほしいところです。

農林水産省は、包丁やまな板を共用する場合、先に野菜、後から肉や魚を切るよう案内しています。鶏肉についても、生で食べる野菜や果物に触れさせないよう、調理器具を分けるか肉を最後に扱うことを勧めています。

パパがハンバーグとサラダを作るなら、次のような順番にすると分かりやすくなります。

1. 最初に手を洗う
2. トマトやきゅうりなどを洗う
3. サラダを先に作り、清潔な皿に移す
4. その後ひき肉を扱う
5. 生肉を触った手で冷蔵庫や調味料、スマホなどを次々触らない
6. 手を洗う
7. ハンバーグを中心まで十分加熱する
8. 生肉を置いた皿に、焼いたハンバーグを戻さない

「交差汚染※を防ぎましょう」と言われるだけより、この順番で見るほうが、家庭ではずっと実践しやすくなります。

※　交差汚染：生の食品についた菌が、別の食品や調理器具を通じて移ってしまうこと。

鶏肉は水洗いしません。きれいにしようとして洗うと、水はねによって食中毒菌がシンクや周囲の食品に広がることがあるためです。農林水産省も鶏肉を洗わないよう案内しています。ドリップが気になるときは、キッチンペーパーで拭き取ります。また、生肉・生魚・卵に触れたあとは手を洗ってから、サラダなど加熱しない食品を扱います。

買ってきた肉や魚は、汁がほかの食品へ垂れないよう袋や容器に入れます。特に、そのまま食べるサラダや果物に肉汁が付かないようにします。また、冷蔵庫は「入れておけば菌が増えない場所」ではありません。特にリステリアは冷蔵温度でも増えるため、開封後は早めに食べ、期限を守ります。作り置き自体を禁止する必要はありませんが、長時間室温に置かない、清潔な容器に入れる、冷蔵する、食べるときは十分に再加熱する、という一般的な食品衛生を守ります。加熱の目安はここでも中心75℃・1分以上です。

食べてしまって不安になったら

まずは「食べた＝何か起きた」と考えすぎない

注意が必要とされる食品を食べても、それだけで感染した、赤ちゃんに影響が出た、と決まるわけではありません。ただ、「絶対に大丈夫」とも言い切れないため、心配なときは状況を整理して相談します。次の5点が分かると、相談するときに伝えやすくなります。 ここまで分かれば、「大丈夫ですか？」だけではなく、必要な判断につなげやすくなります。

1. 何を食べたか（生肉、生ハム、生卵、マグロ、レバー、アルコールなど）
2. いつ食べたか（妊娠何週ごろ、何日前か）
3. どのくらいの量・頻度か（一口、一人前、毎日続けていたなど）
4. どんな状態だったか（生、半熟、加熱済みなど）
5. 今、症状はあるか（発熱、腹痛、下痢、嘔吐、強い倦怠感など）

食品ごとの考え方

生肉：生肉を食べたからといって、トキソプラズマに感染したと決まるわけではありません。気になる場合は産科で相談し、必要に応じて抗体検査※などで確認することがあります。

※　抗体検査：過去に感染したことがあるかを血液で調べる検査。

生ハムなどリステリアが気になる食品：食べたことだけで感染したとは判断できません。発熱など体調の変化があれば、妊娠中であることと、何を食べたかを伝えて相談してください。

生卵・半熟卵：食べたことだけでサルモネラ食中毒と決まるわけではありません。腹痛、下痢、嘔吐、発熱があれば医療機関を受診してください。

水銀の多い魚：一度、予定より多く食べたからといって、それだけで胎児への影響が決まるわけではありません。魚は、長期的な量と頻度で調整していきます。妊娠に気づいてから食べ方に注意しても心配は要らないとされています。

レバー：一度多く食べたことだけで、胎児への影響が決まるわけではありません。その後は、頻繁・大量に摂り続けないようにします。

カフェイン：ある1日の摂取量が多かったことだけで、胎児への影響を判断することはできません。その後は1日の合計量を見ながら調整します。

アルコール：妊娠に気づく前に飲んでいたからといって、胎児に影響したと判断することはできません。ただ、「安全だった」と断言することもできません。妊娠が分かった時点でやめて、妊婦健診を続けます。心配な場合は、飲んでいた時期・量・頻度を伝えてください。

下痢や嘔吐、発熱、腹痛などの症状が出ると、治療のために薬が必要になることもあり、脱水などによって母児の健康に負担がかかることもあります。だからこそ、「食べたあとに心配する」だけでなく、普段からできる範囲で予防しておくことも大切です。